توصیههای تغذیهای در سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS)
سندرم تخمدان پلیکیستیک یا «تنبلی تخمدان» یکی از اختلالات شایع هورمونی در خانمهاست که میتونه باعث اختلال در قاعدگی، افزایش وزن، رشد موهای زائد، جوش، و در مواردی ناباروری بشه. یکی از کلیدیترین راههای کنترل این بیماری، تغذیه و سبک زندگی سالم هست.
🌿 اصول تغذیهای برای بهبود تنبلی تخمدان
۱. مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی پایین
کاهش مصرف قند و کربوهیدراتهای ساده برای کنترل قند خون و انسولین بسیار مهمه. غذاهای پیشنهادی:
- نانهای سبوسدار (مثل نان سنگک یا نان جو)
- برنج قهوهای، بلغور، کینوآ، جو دوسر
- میوههای کامل (نه آبمیوه!)
- سبزیجات نشاستهای در حد تعادل (مثل سیبزمینی، ذرت)
غذاهای محدودشده:
- قند، شیرینی، کیک، نوشابه، آبمیوههای صنعتی
- برنج سفید، نان سفید
۲. افزایش دریافت فیبر غذایی
فیبر باعث کاهش جذب قند و کنترل قند خون میشه. منابع خوب فیبر:
- سبزیجات تازه (کاهو، اسفناج، کلم، کرفس)
- میوهها با پوست (سیب، گلابی، آلو)
- حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
- غلات سبوسدار
۳. افزایش مصرف پروتئین
پروتئین به کنترل اشتها، تثبیت قند خون و کاهش وزن کمک میکنه. منابع پروتئین مناسب:
- گوشت سفید بدون چربی (مرغ، بوقلمون)
- ماهی
- تخممرغ
- لبنیات کمچرب و ترجیحاً بدون لاکتوز
- حبوبات
- ماست یونانی
۴. چربیهای سالم، ضروری و مفیدند
چربیهای خوب به کاهش التهاب و تنظیم هورمونها کمک میکنن.
چربیهای مفید:
- آووکادو
- مغزها (بادام، گردو، پسته)
- روغن زیتون بکر
- دانههای چیا، کتان و کنجد
- ماهیهای چرب (سالمون، تُن)
چربیهایی که باید پرهیز بشن:
- روغنهای صنعتی، سرخکردنی
- مارگارین و چربیهای ترانس
۵. تنظیم وعدهها و پرهیز از پرخوری یا حذف وعدهها
- وعدههای منظم با فاصلهی ۳ تا ۴ ساعته
- پرهیز از حذف صبحانه
- کنترل اندازه وعدهها
- میانوعدههای سالم مثل میوه، مغزها، ماست یونانی
۶. کاهش یا حذف لبنیات پرچرب و قنددار
در برخی خانمها، مصرف زیاد لبنیات پرچرب و شیرینی باعث تشدید علائم میشه.
۷. مکملهای مؤثر (در صورت نیاز و تحت نظر متخصص)
- اینوزیتول: کمک به بهبود تخمکگذاری و حساسیت به انسولین
- ویتامین D: شایعاً کمبود داره در PCOS، بررسی و جبران ضروریه
- اُمگا ۳: کاهش التهاب
- منیزیم و زینک: بهبود خلقوخو، کاهش جوش
۸. سبک زندگی
- ورزش منظم (حداقل ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته): پیادهروی، شنا، یوگا، تمرینات قدرتی
- خواب کافی و منظم (۷–۸ ساعت)
- مدیریت استرس: مدیتیشن، ریلکسیشن، نوشتن روزانه